Bonjour Emmanuelle, nous te retrouvons pour une deuxième interview: « Mon adaptation alimentaire, mais pas seulement! ».
Nous ne pouvons pas singulariser une adaptation alimentaire dans une interview. Cela implique la prise en compte de nombreux paramètres en fonction des personnes, des besoins, des carences, des objectifs, des appétits, des pathologies, de la pratique physique, des habitudes, des âges… Si quelqu’un désir rééquilibrer son alimentation, il est utile de prendre contact avec un professionnel de la nutrition, comme toi, pour mettre en place un programme alimentaire individualisé.
Aujourd’hui, à partir de situations concrètes, nous allons communiquer sur les paramètres et habitudes qui concourent à l’équilibre alimentaire et en optimisent les résultats. Évoquons la situation d’une mère de famille qui doit mettre en place une adaptation alimentaire pour sa santé, mais qui cuisine aussi pour sa famille (qui peut être nombreuse avec plusieurs enfants). Cette double charge de travail peut décourager et détourner de l’objectif initial. Que lui conseilleras-tu ?
Une mère de famille doit effectivement gérer 2 choses : ses propres besoins et ceux de ses enfants qui ne sont évidemment pas les mêmes. Lorsque je rencontre les mamans, je les rassure avant tout sur le fait qu’il est possible de répondre à leurs besoins pour rester en bonne santé et de gérer aussi ceux des enfants. Si les mamans cuisinent sainement pour elles, c’est aussi profitable à toute la famille !
Voici quelques petits conseils généraux :
– Vous pouvez utiliser les surgelés pour les fruits et légumes. Vous n’aurez pas besoin de les éplucher et cela
vous évitera de les voir s’altérer au fond de votre frigo
– Planifiez vos menus pour la semaine. Vous pouvez utiliser « la fabrique à menu » de manger bouger:
– Affichez le menu de la semaine dans la cuisine pour pouvoir anticiper
– Pendant votre weekend, consacrez un peu de temps pour faire la cuisiner en préparant une maximum de plats pour la semaine que vous conservez au réfrigérateur ou au congélateur
– Concernant les courses, faites une liste de « base » que vous accrocherez sur le frigo comme cela, au moment de faire les courses, votre liste sera toute prête
– Profitez des services « livraison » ou le drive pour les magasins en faisant vos courses en ligne
Deuxième situation, une personne qui travaille énormément ou qui n’a pas une pause assez conséquente pour se préparer un déjeuner équilibré. Nous retrouvons souvent cette situation avec les professions libérales. Quels conseils donneras-tu ?
C’est le même principe que pour la mère de famille. Il faut un accompagnement sur l’organisation des repas, des courses etc…Voici quelques petits conseils :
– Ne sautez pas un repas : le corps va garder en mémoire la privation et va vous le faire payer le repas suivant, c’est à- dire une prise de poids. À cause de cela vous serez plus exposés aux grignotages. Si vous n’avez vraiment pas le temps, je vous recommande le minimum : quelques tranches de pain complet accompagnées d’un peu de fromage ou de jambon ou œuf avec des crudités
– Apprenez à faire vos courses : comme les mères de famille favorisez le « drive » et prenez des aliments qui
peuvent se manger cru (carottes, champignons, tomates, salades composées…)
– Favorisez les surgelés car c’est rapide à cuisiner et vous gagnez un temps précieux sur l’épluchage et le découpage
– N’oubliez pas d’acheter des aliments que vous pouvez prendre dans votre sac (noix, amandes, fruits secs ou frais) car ils vont vous dépanner en cas de fringale
– Préparez vos repas à l’avance : par exemple prenez un peu de temps le weekend pour préparer vos boîtes alimentaires pour 3 jours et congelez-les
– Évitez les plats cuisinés tout prêts voir bannissez-les ! Ils sont gras, riches en sel, sucre, pleins d’additifs (dont on se connait pas encore bien les effets sur l’organisme) et surtout pas rassasiants…
– Prenez quand même le temps pour manger : si vous mangez vite, vous allez avaler rapidement sans ressentir la faim et vous allez avoir des soucis de digestion. Si vous n’avez pas le temps de manger votre dessert, pas d’inquiétudes, il vous servira de collation
– Pour finir si vous mangez à l’extérieur évitez les fast-foods, évitez la friture et les pommes de terre et choisissez plutôt les salades composées
Et pour finir, près d’un cinquième de la population active effectue un travail en horaires décalés (comme les
infirmières, aides-soignantes…) ou en travail nocturne. Malheureusement, il peut y avoir des répercussions sur le bien-être de la personne et donc sur le poids. Comment y remédier par le biais de l’alimentation ?
On appelle cela un travail posté. Evidemment ces rythmes de travail ne sont pas sans risques pour la santé et la sécurité de la personne : obésité, pathologies digestives, perturbation du sommeil, fatigue, baisse de la vigilance. Une bonne hygiène de vie, dont l’alimentation, est très importante chez ces populations dont les risques sont majorés à plus ou moins long terme.
Voici quelques conseils pratiques :
– Conservez le rythme des trois repas même si ce n’est pas toujours facile
– Respectez une collation de nuit : elle va permette de vous maintenir éveillé surtout la nuit (par exemple : sandwich au pain complet et filet de porc froid-moutarde avec un fruit et un thé). Le casse-croûte idéal doit être thermogénique, c’est-à- dire rapidement digestible et stimulant la vigilance. Les protéines sont importantes pour maintenir la vigilance alors qu’au contraire les graisses ralentissent la vidange gastrique.
Ce casse-croûte devra donc être glucidoprotidique
– Prenez votre temps
– Évitez le grignotage
– Gérez votre consommation de café ; évitez de consommer du café pendant les 3 dernières heures du poste
Un autre élément qui pourrait optimiser les résultats d’une mise en place d’une bonne hygiène alimentaire; « la pratique d’une activité sportive régulière ». Peux-tu nous expliquer comment cet élément peut influencer de manière positive les résultats attendus d’une alimentation équilibrée ?
Effectivement, le sport et l’alimentation est une combinaison efficace pour perdre du poids. Tout d’abord le sport donne faim car il conduit à une augmentation du métabolisme de base qui est la dépense calorique d’une personne au repos afin de maintenir les fonctions vitales. Ce métabolisme représente 70% de la dépense énergétique. Le sport augmente donc ce métabolisme de base car il augmente la masse musculaire et les muscles ont besoin de plus d’énergie que la masse grasse pour fonctionner. C’est pour cela que vous pouvez manger plus sans grossir.
L’activité physique joue un rôle sur les niveaux sanguins d’une hormone appelé la leptine qui est produite par le tissu adipeux pour avertir le cerveau que les réserves de graisses sont atteintes. Cette hormone va donc provoquer une sensation de satiété et informer le cerveau qu’il ne faut plus manger. Quand les personnes sédentaires se mettent au sport de façon régulière, elles ont tout d’abord une sensation de faim accrue car la leptine a chuté et envoie donc moins de signaux de satiété mais au fur et mesure de la régularité de la pratique, la leptine va revenir à la normale et provoquer cet effet de satiété et aider à la perte de poids.
Pour perdre du poids via le sport, vous devez essayer d’utiliser les lipides comme carburant de l’effort. Ils sont utilisés par les muscles et cela va aller puiser dans la masse grasse à partir de 30min d’effort. Mais la bonne solution est de faire du sport de façon intermittente car elle permet de cumuler les avantages d’un effort long et d’un effort intense. Prenons un exemple : il vaut mieux favoriser une course de 30min répétée 2 fois plutôt qu’une course de 60min. Vous brûlerez peut-être moins de graisse mais le métabolisme de base sera augmenté. La quantité de graisse qui sera « brûlée » pendant les heures qui suivent la séance d’entraînement sera d’autant plus grande que l’exercice aura été effectué à haute intensité et que les muscles auront utilisé beaucoup de glucides.
Le sport aide à maigrir. Cela ne suffit pas mais il est un bon allié. L’exercice permet de perdre du poids à court terme mais attention à ne pas confondre perte d’eau due à la déshydratation et perte de poids. Ce sont alors les séances continues et à haute intensité ou les sessions longues comprenant des pointes d’effort à très haute intensité qui provoquent l’effet amaigrissant attendu. De nombreuses entreprises et professionnels proposent des services dits de « coaching sportif », comme CrossFit Caecilus avec Aurore et Pierre. Ce type d’accompagnement, couplé à de bonnes habitudes alimentaires, est le combo gagnant pour perdre du poids de façon durable.
