Le périnée (ou plancher pelvien) constitue une zone en forme de losange limitée par les racines des membres inférieurs, le pubis en avant et le coccyx en arrière. Cet ensemble de tissus (muscles, sphincters, ligaments) constitue une sorte de filet élastique tonique qui soutient les organes du petit bassin.

Sujet souvent tabou, le périnée reçoit peu d’attention alors que cette zone est impliquée dans des fonctions notables :

  • la continence (urinaire, aux gaz et aux matières fécales).
  • le soutien des organes génitaux (vessie rectum, utérus chez la femme).
  • la sexualité et l’orgasme.

Une hypotonicité du périnée ou une commande inappropriée ou inefficace peuvent donc entraîner certaines conséquences non négligeables :

  • incontinence urinaire d’effort (le plancher périnéal ne supporte plus la pression intra-abdominale) ou d’urgence (contraction involontaire de la vessie)
  • prolapsus
  • hernie
  • troubles de la sexualité, constipation, douleurs pelviennes, mal-être
  • perte de gainage qui impacte la performance sportive

S’agissant spécifiquement de l’incontinence urinaire d’effort (IUE), nous pouvons la définir comme une fuite d’urine involontaire, non commandée par un besoin d’uriner, qui survient généralement lors d’une augmentation soudaine de la pression intra-abdominale (toux, saut, port de charges lourdes…).

Les femmes, pour des raisons anatomiques, sont en général plus exposées à l’IUE. Grossesses et accouchements peuvent fragiliser le périnée, mais aussi les modifications hormonales lors de la ménopause. D’autres éléments péjoratifs sont : l’obésité, la fonte musculaire (sarcopénie), les anomalies de la statique lombo pelvienne (hyperlordose lombaire et inclinaison du sacrum), la constipation, les troubles alimentaires de type anorexie/boulimie qui ont une incidence sur l’imprégnation hormonale du plancher pelvien.

Sport et périnée : amis ou ennemis ?

La pratique sportive constitue un risque périnéal qui est variable selon :

  • le sport pratiqué. Un risque d’aggravation de l’incontinence urinaire est retrouvé pour les sports d’impacts ou qui sollicitent la sangle abdominale comme le trampoline, la course à pied, l’haltérophilie ou la gymnastique, tout cela en haut niveau de performance.
  • l’intensité de la pratique. Il y a une corrélation entre la prévalence de l’IUE et le niveau de pratique. Le niveau de stress est aussi opérant puisqu’il est constaté une majoration de l’IUE dans un contexte de compétition.

Les mouvements sportifs demandent au corps un gainage solide, puissant et endurant. Ce gainage permet une bonne transmission biomécanique des forces entre les segments corporels. 

La quasi-totalité des forces d’un mouvement sportif est initiée par l’articulation de la hanche (articulation locomotrice la plus puissante du corps humain) vers les extrémités. Au centre de ce système, le périnée doit donc résister à des contraintes que nous ignorons la plupart du temps. Les activités physiques peuvent multiplier par 10 la pression abdominale, notamment en présence de sauts répétés. Cette mécanique d’hyperpression intra-abdominale influe à terme sur la statique pelvienne et finit par produire un déséquilibre entre une sangle abdominale trop « puissante » et un plancher périnéal insuffisamment musclé.

 

L’incontinence d’effort est un motif fréquent d’arrêt de l’activité ou de démotivation alors même que les bénéfices de l’activité physique sur le plan cardiovasculaire, le poids et la constipation (eux-mêmes facteurs d’incontinence urinaire) ne sont plus à démontrer. Prendre soin de son périnée est propice à l’amélioration des performances. La maîtrise du périnée assurerait même un rôle protecteur contre certaines blessures (notamment lombaires) par l’adaptation posturale et le travail de gainage (musculation des plans profonds (transverse). À l’opposé, la sédentarité serait, elle aussi, un facteur de risque d’incontinence urinaire. L’arrêt de la pratique sportive n’est donc en aucun cas préconisé !

Conseils pour les sportifs(ve)s

Chez le sportif, plusieurs paramètres sont à prendre en compte pour protéger son périnée :

  • Limiter le déséquilibre entre la pression abdominale et la résistance du plancher pelvien. Plus la pression abdominale augmente, plus les contraintes sont fortes et plus le risque d’altérer le périnée est grand. L’athlète doit être vigilant à tous les mouvements entraînant une « poussée vers bas » (levée de charge, exercices rapprochant les épaules du bassin (toes to bar, crunch..), impact (box jumps, corde à sauter).

Pour cela, il convient de travailler les points suivants :

  • la posture et le placement de son bassin (en contre-nutation) lors des mouvements
  • la respiration (l’expiration doit se faire du bas vers le haut en rentrant le ventre pour transférer les pressions au diaphragme),
  • l’autograndissement lors des séances de gainage ou de travail abdominal (maîtrise de l’incidence pelvienne). On peut se référer à la méthode hypopressive de Gasquet utilisée en Pilates et Yoga.
  • le verrouillage sphinctérien et l’anticipation lors des mouvements à risques
  • la visualisation et la mentalisation du périnée pour que la contraction devienne un réflexe

La pratique du Pilates ou du yoga est particulièrement intéressante pour améliorer les points qui viennent d’être évoqués.

  • les vêtements trop serrés ou gainants sont à éviter
  • penser à aller aux toilettes avant de débuter la séance afin de limiter les contraintes périnéales
  • pour les femmes ayant accouché, une rééducation périnéale est recommandée avant reprise du sport
  • Adapter les séances en temps, en intensité et en répétitions. La fatigabilité des muscles est liée à la durée et à l’intensité de l’exercice : plus l’exercice est long, répété et intense, plus les fuites sont observées (avec généralement des fuites plus présentes en deuxième partie d’entraînement).
  • Assurer des apports sur les plans quantitatif et qualitatif en nutriments essentiels, en hydratation et en fibres appropriés au bon fonctionnement du muscle et à la régulation du transit. La constipation est l’ennemi n°1 du périnée !
  • Choisir des chaussures et des chaussettes adaptées à la taille et au sport pratiqué. Le positionnement des pieds et des chaussures joue un rôle protecteur important par l’amortissement des chocs et donc des contraintes sur les tissus.

Oser consulter:

Peu de personnes osent consulter, pourtant une consultation avec un médecin, un kinésithérapeute ou une sage-femme est recommandée. Tous les problèmes de continence ne sont pas liés à un problème de périnée et tous les problèmes de périnée ne se résument pas à des problèmes de continence. La consultation avec un professionnel de santé permettra ainsi de réaliser un bilan global pour rechercher les causes de ce désagrément afin de proposer un traitement et de prévenir les complications.

 

Des traitements symptomatiques chez la femme par des dispositifs intra-vaginaux sont possibles (par exemple au moyen d’un tampon vaginal). Néanmoins, ils ne sont qu’une réponse ponctuelle, partielle et ne résolvent pas l’origine du problème qui, négligé, peut alors s’aggraver.

 

La fonction périnéale dépend de sa musculature mais aussi de sa commande. Dans une majorité de cas, la rééducation périnéale est le traitement en première intention. Elle peut être manuelle, par électrostimulation et/ou au moyen de dispositifs comme les sex toys ou les boules de geisha. Il est important que ce « programme d’entraînement périnéal » soit conçu et adapté après un bilan complet par une sage-femme, un kinésithérapeute ou un médecin. Il n’est pas recommandé d’effectuer une rééducation sans avoir consulté. Ces exercices seront réalisés au cabinet médical et poursuivis à domicile. Le périnée est un muscle comme les autres et protéger son périnée doit devenir un réflexe de la vie quotidienne. La mise en place de la rééducation est une première étape, elle devra se poursuivre tout au long de la vie.

 

Il est important de rappeler que les coachs sportifs ont un rôle d’écoute, d’accompagnement et de prévention afin que l’entraînement des sportifs(ves) reste toujours un plaisir.