L’arraché est un des deux mouvements techniques de l’haltérophilie. Il propulse, d’une seule traite, la barre bras tendus au dessus de la tête. Il a totalement remplacé l’arraché à un bras lors des jeux Olympiques d’été de 1924.
Dans ce tuto nous allons décomposer l’exécution de l’arraché en présentant les différentes phases. Cela permettra de dégrossir certaines points que nous approfondirons lors des tutos des mouvements semi-techniques.
L’arraché est un mouvement qui s’exécute en 2 secondes, en fonction de la vitesse de la remontée après la chute et le temps de stabilisation de la barre. Son exécution, brève et rapide, est néanmoins composée de 6 phases distinctes. Chaque phase conditionne l’étape suivante. Ce qui veut dire que si une phase est mal exécutée elle va perturber la qualité d’exécution de la suivante. Une compensation devra donc être faite pour « rectifier le tir ». Cependant, cette rectification demandera un effort et une maîtrise supplémentaire, ainsi qu’une prise de risque tant sur la réussite du mouvement que sur l’intégrité physique du pratiquant (un tuto axé sur la qualité d’enchaînement des phases vous sera transmis).
L’arraché technique est un mouvement que j’affectionne plus particulièrement car il demande beaucoup de technique et de maîtrise. Orienté sur la technique plus que sur la force, il me correspond. Je dis souvent qu’il est le mouvement de ceux qui n’ont pas peur ! Il demande une chute importante et, en débutant, se jeter sous une grosse barre juste au-dessus de la tête peut freiner les ardeurs de plus d’un.
- 1ère phase : la position de départ :
Les pieds sont placés sous et en avant de la barre, écartés de la largeur du bassin environ. Nous avons tendance à adopter un écartement trop large aussi, pour rectifier le placement, dis-toi que tu te positionnes pour faire un saut vertical. C’est la position qui te permet de développer le plus de puissance avec les membres inférieurs. La pointe des pieds est, suivant l’athlète, légèrement ouverte vers l’extérieur. La prise de main est écartée d’une envergure coude à coude, voire plus selon l’athlète, mains en pronation et pouces crochetés. Les bras sont tendus, coudes tournés vers l’extérieur. Les épaules sont situées en avant de la barre, dos incliné vers l’avant et plat (environ 145° avec l’horizontal en fonction de la mobilité de chacun). Les jambes sont fléchies, cuisses parallèles au sol et tibias au contact de la barre. Le port de tête est vertical, regard en avant accrochant un point fixe. - 2ème phase : le premier tirage :
Les membres inférieurs effectuent une poussée qui provoque une montée de la barre. Les bras sont toujours tendus, les genoux reculent, l’angle tronc/sol ne varie presque pas, le dos reste plat. - 3ème phase : la phase de transition :
Les genoux se réengagent, la barre glisse le long des cuisses, le dos se redresse presque à la verticale avec un engagement du bassin. Les bras sont toujours tendus et les pieds à plat au sol. Durant cette phase, on observe un changement de rythme, une accélération située environ aux 3⁄4 cuisses. - 4ème phase : l’extension :
Le dos se redresse totalement, voire au-delà̀ de la verticale. Les membres inférieurs effectuent une poussée explosive, ce qui provoque la plus grande accélération possible de la barre vers le haut. Les mollets, les trapèzes, les bras restent tendus ( je suis intransigeant avec cela et j’expliquerai pourquoi, de manière détaillée, sur les tutos des mouvements semi-techniques). Le redressement est total et sur pointes de pieds. C’est durant cette phase que l’accélération est la plus importante. Notons que l’accélération se fait sur la phase 3 et 4, même si elle est plus importante sur la phase 4. - 5ème phase : le passage sous la barre :
Les pieds décollent du sol et s’écartent latéralement. Les membres inférieurs fléchissent, tandis que les membres supérieurs tirent la barre vers le haut. Les coudes sont en arrière et plus haut que les poignets. À ce moment-là, la barre constitue le point d’appui. La barre atteint sa vitesse maximale lorsque les pieds ont repris contact avec le sol, ce qui marque le début de l’amortissement de la charge. La barre est environ à la hauteur du front, les coudes toujours en retrait mais plus bas que les poignets et au dessus des épaules. À la réception, le dos est plat, dur et fixé. Les coudes sont verrouillés, les épaules légèrement en avant du bassin, les genoux en avant
de la barre.
- 6ème phase : stabilisation/redressement :
Une fois la barre stabilisée, les membres inférieurs effectuent une poussée, dos toujours plat, dur et fixé, coudes et épaules verrouillés jusqu’à la position debout.
Pour ce qui est de l’épaulé-jeté, l’approche est similaire. On ne change pas une équipe qui gagne… il en est de même pour une technique ! Pour optimiser au maximum la puissance que le corps peut développer sur un poids, l’haltérophilie a juste observé l’appareil locomoteur pour avoir le meilleur rendement biomécanique. Si l’on apporte la moindre modification sur la technique, aussi anodine soit-elle, on peut perdre un grand pourcentage de puissance. Tout est important! L’haltérophilie est avant tout de l’application avant de la force !
L’épaulé-jeté est un mouvement qui réclame plus de force que l’arraché car il fait une étape aux épaules et dispose donc d’une projection de la barre moins grande. L’arraché propulse la barre directement au dessus de la tête (en position « over head »).
Il y a une différence moyenne de 24 % entre les deux mouvements.
Le nombre de phases est identique, ainsi que leur appellation.
- 1ère phase : la position de départ :
La position des mains est plus resserrée qu’à l’arraché, supérieure à la largeur d’épaules. Les jambes sont moins fléchies pour adopter une position plus favorable à l’expression de la force. Le buste est également moins incliné qu’à l’arraché. - 2ème phase : le premier tirage :
Le premier tirage est similaire à celui de l’arraché avec cependant une vitesse de montée de barre moins importante. - 3ème phase : la phase de transition :
La phase de transition est également similaire à celle de l’arraché. L’accélération se fait cependant plus bas (environ mi-cuisses) en raison d’une prise de mains plus serrée. - 4ème phase : l’extension :
Le redressement du tronc est moins marqué que lors de l’arraché. La vitesse maximale est également plus basse. Le reste est similaire. - 5ème phase : le passage sous la barre :
La barre devant être amenée aux clavicules et non au-dessus de la tête, la distance sol/barre est moins importante qu’à l’arraché. Les pieds reprennent contact avec le sol lorsque la barre se trouve à hauteur maximale. Les cuisses sont au dessus de l’horizontale, le tronc est vertical, les coudes en arrière et plus bas que la barre. Les membres inférieurs fléchissent tandis que le verrouillage de la barre s’effectue par engagement des coudes vers l’avant et retournement des poignets. À la réception, la barre repose sur les clavicules, le dos est plat, dur et fixé, l’accroupissement est total, fessiers proches des talons. - 6ème phase : stabilisation/redressement :
Cette phase est également similaire à celle de l’arraché. Toutefois, l’effet « ressort » est plus important, du fait de la charge plus importante mais également du jeté́ encore à venir.
Le jeté est, à mon sens, un des gestes les plus techniques, car il est le plus critique sur plusieurs points. On a d’abord la pré-fatigue de l’épaulé puis on doit faire une extension de bras avec la charge, sachant que le membre supérieur est l’une des parties du corps les plus faibles du point de vue locomoteur. Les détails de l’exécution devront être exposés encore plus finement.
- 1ère phase : l’appel :
Les pieds sont écartés de la largeur du bassin et pointes de pieds très légèrement vers l’extérieur. La poitrine est ouverte, coudes vers l’avant, l’extérieur et le bas. Le regard accroche toujours un point fixe. Le tronc est vertical, dos cambré. Une légère flexion des membres inférieurs se fait par une avancée des genoux. Le poids est réparti sur l’ensemble des pieds. - 2ème phase : l’impulsion :
Directement enchaînée à la flexion, une poussée explosive des membres inférieurs s’effectue, ainsi qu’une contraction des mollets et une montée des épaules pour propulser la barre le plus haut possible. Le dos est toujours cambré et rigide. Les membres supérieurs sont relâchés jusqu’au décollement de la barre des clavicules. La tête se bascule vers l’arrière pour dégager le menton. - 3ème phase : Le passage sous la barre :
NB : Depuis quelques temps, plusieurs techniques sont utilisées pour le jeté́ : jeté́
debout, jeté́ flexion, jeté́ fente. Nous détaillerons ici la fente, les autres techniques
étant plus rarement adoptées.
La barre poursuit son ascension alors que les membres supérieurs effectuent une forte poussée
vers le haut, la barre est alors utilisée comme point d’appui. Les pieds décollent du sol, le
corps est alors repoussé vers le bas. Les jambes se désolidarisent vers l’avant et l’arrière. On
note un léger ralentissement de la montée de barre. La tête est en arrière et sous la barre. Les
bras se déplient, le buste est légèrement au-delà̀ de la verticale.
Les pieds reprennent contact avec le sol. Les bras sont presque tendus. Le buste est à la
verticale, port de tête à nouveau normal. La barre a atteint sa hauteur maximale.
La tête s’engage vers l’avant, épaules bien emboîtées, bras tendus. Les membres inférieurs
sont fixés, l’ensemble du corps est rigide pour amortir le retour de la barre. La jambe avant est
fléchie, pied droit légèrement tourné vers l’intérieur. La jambe arrière est également fléchie,
pointe vers l’avant et talon décollé.
- 4ème phase : stabilisation/redressement :
Une fois la barre stabilisée, la jambe avant effectue une forte poussée pour revenir à sa position initiale, suivie de la jambe arrière. Les bras sont toujours tendus, épaules emboîtées, corps rigide jusqu’à la position debout.
